오늘 밤에도 잘 못 잘 것 같나요? 아니면 어제 밤에도 잘 못잤나요? 불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 어떻게 보면 흔한 수면장애 입니다. 잠들기 어렵거나 자다가 반복적으로 깨거나 여러형태로 찾아옵니다. 낮에는 피곤하고 예민해지고 주의집중 하기가 힘들어집니다. 오늘은 이에 대해 알아보고 편안하게 수면을 취하는데 도움이 되는 10가지 방법에 대해서 말씀드리겠습니다.
불면증이란 무엇인가요?
불면증은 어쩌다 가끔 잠을 못자는 것이 아닙니다. 건강한 수면을 취하지 못거나 수면리듬이 정상적이지 않아서 잠자거나 깨어있을 때 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 수면장애를 앓게 되면 기분이 우울해지고 비관적인 생각을 많이 하게 되고 하루종일 무기력하고 의욕이 떨어지게 됩니다. 따라서 우리의 라이프 스타일 전체에 영향을 미치게 됩니다.
불면증은 다음 경우와 같이 다양한 방식으로 나타납니다.
1.잠들기 어려움
오랜 시간 동안 침대에 누워 있다가 겨우 잠에 듭니다.
2.자주 잠에서 깬다.
밤에 여러 번 깨고 다시 또 잠들기 위해 애를 써야 합니다.
3.이른 아침에 깬다.
내가 원하는 시간보다 훨씬 일찍 깨어나고 다시 잠을 잘 수 없습니다.
불면증의 원인
불면증이 생기면 우리의 면역체계에 영향을 주어 쉽게 다른 질병에 걸리기 쉽습니다.
불면증을 효과적으로 관리하기 위해 원인을 살펴보는 것은 중요합니다.
다음과 같은 원인에 의해 불면증이 발생할 수 있습니다.
1.스트레스 및 불안
걱정이나 스트레스가 많은 생활로 밤에 긴장을 풀고 잠들기가 어려울 수 있습니다.
2.불량한 수면습관
불규칙하게 생활하여 일정한 시간에 잠들지 않는 경우입니다.
3.과도한 카페인이나 알코올섭취
취침전 스마트폰의 사용은 수면을 방해 할 수 있습니다.
4.의학적 상태
만성통증이 있거나 천식, 위장 장애와 같은 질병이 있을 때 수면을 방해할 수 있습니다.
5.정신건강장애
우울증, 양극성 장애, 외상후 스트레스 장애(PTSD)는 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
6.약물
일부 약물, 특히 각성제와 특정 항우울제는 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
7.교대근무
삼교대를 하는 등 불규칙한 근무시간이 수면-기상주기에 영향을 미칩니다.
8.환경적인 요인
소음, 빛, 불편한 수면환경은 편안한 수면을 방해할 수 있습니다.
불면증 극복을 위한 10가지 팁
수면장애로 고생하고 있다면 수면의 질을 향상하는데 도움이 될 수 있는 10가지 방법을 알려드리겠습니다.
1. 같은 시간에 잠들기
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
수면패턴이 불규칙해지면 몇날 몇일을 피곤한 채로 지내기 쉽고,
수면의 질을 떨어뜨립니다.
규칙적인 생활 습관은 신체 생체시계를 조절하는데 도움이 됩니다.
2. 취침전 이완활동하기
이제 잠자리에 들 시간이라는 것을 몸에 알리기 위해 할 활동을 한두가지 해 봅니다.
잠자리에 들기 전에 편안한 스트레칭, 독서, 따뜻한 목욕, 심호흡 같은
이완기법을 사용해 보세요
대신 마음을 진정시키는 조용한 활동이 좋습니다.
3. 침실환경 최적화하기
침실을 쾌적하고 어둡고 조용하게 유지합니다.
편안한 이불과 배개를 이용해 보세요.
4. 전자기기사용금지
취침시간 최소 1시간전에
휴대전화, 태블릿, 컴퓨터, tv를 켜놓지 마세요.
전자기기에서 나오는 블루라이트는
멜라토닌 생성을 방해해서 숙면에 방해가 됩니다.
5. 식단관리
잠들기 전 먹고 마시는 것에 신경 써 봅니다.
특히 과식을 피하고 카페인, 술 등을 마시지 마세요.
신체를 예민하게 만드는 음식을 멀리하세요.
숙면에 도움이 되는 음식에는
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라벤더나 캐모마일 차 같은 차종류
특히 라벤더는 심신안정의 효과가 있으며 오일같은 제품을 베게에 한방울 떨어뜨리고 자는 것이 도움됩니다.
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우유
우유의 칼슘성분은 잠이 잘 오게하는 멜라토닌 분비룰 돕습니다.
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견과류
호두와 아몬드는 멜라토닌 분비를 촉진시키고 불면증 완화에 도움되는 마그네슘이 풍부합니다.
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꿀
꿀은 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다
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상추
상추의 락투세린 성분이 진정효과가 있습니다.
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바나나
바나나의 트립토판 성분이 세로토닌 분비를 촉진시켜 편안한 기분을 느끼게 해 줍니다.
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양파
양파의 알리신 성분이 신경안정제 역할을 하기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
6. 규칙적인 운동
낮에는 신체활동을 하되, 취침시간 전에 격렬한 운동은 피하세요.
낮에 30분 이상 햇빛을 쬐면 멜라토닌의 분비를 촉진하는 역할을 합니다.
일정한 시간에 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 됩니다.
7. 스트레스 관리
심호흡하기, 일기쓰기, 마음챙김명상, 근육이완, 요가 같은 스트레스감소활동을 해 봅니다.
8. 낮잠 제한하기
30분 이내의 낮잠은 우리 몸의 피로를 푸는데 도움이 되지만 2~3시간의 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다.
9. 약물복용에 주의하세요.
지금 복용중인 약이 원인일 수도 있습니다. 항암제, 갑상선치료제, 항우울제, 항경련제, 경구용 피임약은 불면증을 유발하는 대표적인 약물입니다. 전문가와 상의하고 복용량을 조정하거나 새로 처방이 가능한지에 대해 상의해 보세요.
10. 전문가의 도움을 청하세요.
이런 여러 방법을 해 봐도 불면증이 계속된다면 전문의와 상담해 보세요.
인지행동치료나 약물치료 같은 전문적인 치료도 생각해 보세요.
결론
불면증은 일상생활에 큰영향을 미칠 수 있지만 올바른 생활습관을 통해 관리하고 개선할 수 있습니다. 위의 원인 중 내가 어디에 해당되는지 살펴보고, 유용한 팁을 몇가지 시도해 보면 이전 보다 좀 더 편안히 잘 수 있습니다.